Übungen zur Gewichtsreduktion. Fitnesstraining zur Gewichtsreduktion zu Hause

Übungen zum Abnehmen sind ein Thema, das viele Menschen interessiert.

Heutzutage sind viele Menschen mit dem Problem des Übergewichts konfrontiert. Viele Menschen machen Diäten, aber nicht jedem gelingt es, Gewicht zu verlieren. Warum kommt es vor, dass ein Mensch wenig isst, aber nicht abnehmen kann?

Keine Diät ohne Bewegung führt zu einem positiven Ergebnis.

Training zu Hause zur Gewichtsreduktion

Abnehmen zu Hause ist durchaus möglich. Zu diesem Zweck gibt es eine Reihe von Abnehmübungen, die jeder durchführen kann. Durch sportliche Betätigung in Kombination mit der richtigen Ernährung können Sie überschüssiges Gewicht loswerden, das später nicht wieder auftritt. Bei der Erstellung eines Trainingsplans müssen Sie Ihr Körpergewicht berücksichtigen. Bei starkem Übergewicht ist eine sportliche Betätigung in großem Umfang nicht möglich. Bei leichtem Übergewicht ist körperliche Aktivität im normalen Rahmen möglich.

Der Body-Mass-Index ist gleich dem Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Für Frauen liegt der optimale Wert bei 21, für Männer bei 23. Bei jedem Geschlecht sollte der Wert 25 nicht überschreiten.

Sie müssen 3-4 Mal pro Woche mit dem Training für jeweils 45-60 Minuten beginnen.

Das Training sollte 2-mal pro Woche abwechselnd mit Lauf- und Trainingsgeräten durchgeführt werden. Und 2 mal pro Woche mit Kraftbelastungen – Kniebeugen, Aufpumpen der Bauchmuskeln.

Grundregeln für das Training zu Hause

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie bei der Durchführung der Übungen einige Regeln beachten:

• Sie müssen 2-4 Mal pro Woche Sport treiben. Eine geringere Menge bringt nicht das gewünschte Ergebnis; Eine größere Menge kann für den Körper belastend sein. Sie müssen mit einem Minimum beginnen und die Anzahl der Kurse schrittweise erhöhen;
• Während des Trainings sollten Sie keine Pausen einlegen;
• Führen Sie eine Reihe von Übungen reibungslos und ohne Unterbrechung durch.
• Es ist notwendig, die Empfehlungen bezüglich des Zeitpunkts des Schulungsprozesses zu befolgen;
• Die ideale Zeit für das Training zum Abnehmen beträgt 40 – 45 Minuten;
• Aber wir müssen bedenken, dass man nicht über einen so langen Zeitraum mit dem Training beginnen kann. Es ist besser, mit 10 Minuten zu beginnen und 5 bis 10 Minuten pro Woche hinzuzufügen, bis Sie 45 Minuten erreicht haben.
• Auch die empfohlene Zeit darf nicht überschritten werden. Übermäßige Belastungen können zu verschiedenen Erkrankungen und Veränderungen der Körperfunktionen führen;
• Jede Übung muss genau nach den Anweisungen durchgeführt werden;
• Wir dürfen die Ausführungstechnik nicht vergessen, denn das Endergebnis hängt davon ab.

Heimtraining zur Gewichtsreduktion

Heimtraining kann genauso effektiv sein wie das Training im Fitnessstudio. Das Wichtigste ist, die richtigen Übungen auszuwählen. Aber wir dürfen die Bedeutung von Kalorien nicht vergessen.

Sie können eine Vielzahl von Übungen machen, aber wenn Sie die Menge der Übungen nicht kontrollieren, werden Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein, Gewicht zu verlieren.

Um zusätzliche Pfunde zu verlieren, muss eine negative Energiebilanz, also ein Kaloriendefizit, erreicht werden. Das bedeutet, dass die Anzahl der verbrauchten Kalorien geringer sein sollte als die Energie, die bei täglicher Aktivität und Training verbraucht wird.

Wenn ein negatives Gleichgewicht aufrechterhalten wird, beginnt der Körper, in den Fettzellen enthaltene Fettsäuren freizusetzen. Allmählich nimmt das Volumen dieser Zellen ab und der Körper wird gestrafft. Liegt kein Kaloriendefizit vor, kann dieser Prozess nicht in Gang kommen. Daher ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen berechnen zu können.

Positive Ergebnisse können nur durch regelmäßiges Training erzielt werden. Wenn Sie Übungen nur nach übermäßigem Essen durchführen, können Sie Fett nicht loswerden.

Effektive Übungen zur Gewichtsreduktion

Lassen Sie uns über die effektivsten Abnehmübungen sprechen, die Sie zu Hause machen können.

Kniebeugen

Sie sorgen für einen erheblichen Kalorienverbrauch, zwingen die Hüften und das Gesäß zur Arbeit und ermöglichen eine schnelle Gewichtsabnahme in den Beinen. Diese Übungen benötigen nicht viel Platz und können daher problemlos zu Hause durchgeführt werden. Ihre Umsetzung erfordert Technik, Muskelarbeit und eine gute Ausdauer.

• Sie müssen gerade stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
• Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus;
• Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und Hüften und beginnen Sie, sich abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden;
• Der Rücken sollte gerade bleiben, die Brust offen;
• Sie müssen sich auf einen bequemen Punkt absenken und Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.

Sie müssen mit 3–4 Sätzen mit 15–20 Wiederholungen beginnen. Die Übung kann erschwert werden, wenn die Belastung keine Belastung darstellt.

Ausfallschritte

Sie trainieren die Beine, stärken die Muskeln der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes. Die Bauchmuskeln dienen der Koordination der Bewegungen der Beine.

• Machen Sie einen großen Schritt, stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander;
• Der Rücken sollte gerade bleiben, der Blick nach vorne gerichtet sein. Um das Gleichgewicht zu halten, senken Sie Ihre Hände oder legen Sie sie in die Hüften.
• Beugen Sie beide Knie gleichzeitig, bis das Knie Ihres Hinterbeins den Boden berührt und Ihr Vorderbein im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist;
• Die Körperhaltung während der Übung sollte bewegungslos sein.

Sie müssen mit 2–3 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen pro Bein beginnen.

„Kletterer“

Diese Übung beansprucht den gesamten Körper von den Waden bis zu den Arm- und Brustmuskeln und trainiert so effektiv die Bauchmuskeln.

• Um Liegestütze zu machen, musst du in die Ausgangsposition gelangen. Die Arme sollten direkt unter den Schultern liegen, der Körper sollte in einer geraden Linie vom Scheitel bis zu den Fersen gestreckt sein;
• Platzieren Sie Ihre Füße etwas schmaler als hüftbreit. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Der Körper muss bewegungslos bleiben;
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Knie.

Beginnen Sie mit der Geschwindigkeitssteigerung, sobald Sie die Technik beherrschen. Beginnen Sie mit fünf Sätzen à 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Liegestütze

Geeignet zum Aufpumpen des Schultergürtels, zum Abnehmen in den Armen und allgemein zur Kalorienverbrennung. Die Übung ist schwierig, aber unglaublich nützlich. Die Muskeln der Brust, der Schultern und der Rückseite der Arme arbeiten.

Die Durchführung der Übung ist viel einfacher, wenn Sie Liegestütze von einem Stuhl oder einer Bank aus machen. Ihre Aufgabe besteht jedoch darin, den Abstand zwischen dem Boden und Ihren Händen zu verringern. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt.

• Legen Sie Ihre Hände so auf den Boden, dass sie einen Abstand von anderthalb Schulterbreiten haben. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen;
• Fixieren Sie Ihren Körper und strecken Sie sich in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zu Ihren Füßen.
• Senken Sie sich mit dem Gesicht nach unten zum Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90°-Winkel bilden.
• Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Gesäßbrücke

Die Übung eignet sich für alle, die einen runden und straffen Po haben möchten.

• Um es auszuführen, müssen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken auf den Boden und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden, legen Sie Ihre Arme seitlich ab;
• Halten Sie Ihre Hüften, Knie und Füße in einer Linie. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Sie Ihr Gesäß anheben und Ihre Hüften strecken.
• Der Rücken sollte sich nicht beugen. Vom Kopf bis zu den Knien sollte eine gerade Linie verlaufen;
• Senken Sie sich langsam ab, bis Ihr Gesäß den Boden berührt.

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Eine Reihe einfacher Übungen hilft Ihnen, effektiv Gewicht zu verlieren, Ihre Muskeln zu stärken und die Ergebnisse für lange Zeit beizubehalten. Sie sind für tägliche 20-minütige Sitzungen konzipiert.

Übungen zum Abnehmen und zur Stärkung des Muskelkorsetts

Sie müssen verstehen, dass körperliche Bewegung in Kombination mit der richtigen Ernährung Ihnen dabei hilft, in kurzer Zeit gute Ergebnisse zu erzielen.

Planke

Diese Übung stärkt alle Muskelgruppen und hilft bei der Fettverbrennung in Problemzonen. Während des Unterrichts können Sie die Position der Gliedmaßen und die Anzahl der Stützpunkte ändern. Dadurch belasten Sie verschiedene Muskelgruppen und steigern Ihre Ausdauer.

Ausgangsposition – Schwerpunkt liegend auf gestreckten Armen. Die Hände sollten nach vorne gerichtet sein und in derselben vertikalen Linie wie die Schultern liegen. Rücken, Kopf, Beine und unterer Rücken sollten gerade sein, das Kinn sollte leicht angehoben sein.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihr Becken nicht, beugen Sie Ihre Knie nicht. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position und gehen Sie dann auf die Knie, um Ihre Muskeln zu entspannen.

Sie müssen die Übung jeden Tag machen. Erhöhen Sie die Ausführungszeit alle 2–3 Tage um 30 Sekunden und erhöhen Sie sie schrittweise auf 3 Minuten.

Burpee

Eine gute Möglichkeit, Ihre Figur schlanker zu machen und Übergewicht loszuwerden. Bei der Durchführung der Übung werden alle Muskelgruppen beansprucht und der Stoffwechsel beschleunigt.

Stoffwechsel – Stoffwechsel und Energie in lebenden Organismen

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Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander vor sich ab. Springen Sie beim Ausatmen mit den Beinen nach hinten und stellen Sie sich auf die ausgestreckten Arme. Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur an und springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen und stehen Sie in der Ausgangsposition. Ihre Hände sollten bewegungslos bleiben.

Atmen Sie ein. Heben Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihre Schultern und springen Sie so hoch wie möglich. Machen Sie keine Ruhepause, sondern wiederholen Sie alle diese Schritte noch einmal in schnellerem Tempo noch 12 bis 15 Mal.

Springender „Stern“

Sie beschleunigen den Stoffwechsel, stärken das Knochengewebe, die Arm-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur und trainieren den Herzmuskel.

Stehen Sie aufrecht, stellen Sie Ihre Füße nahe beieinander und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Springen Sie beim Ausatmen ein paar Zentimeter über den Boden. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme hoch und klatschen Sie in die Handflächen. Atmen Sie aus und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

Machen Sie 2–3 Sätze mit 15–20 Sprüngen. Achten Sie auf die richtige Atmung: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Übungen zum Abnehmen im Gesäß und an den Oberschenkeln

Bei regelmäßiger Durchführung dieser Übungen ist das Ergebnis innerhalb von 3 Wochen spürbar.

Aus einer tiefen Hocke springen

Sport stärkt die Form des Gesäßes, verbessert den Stoffwechsel und fördert die Gewichtsabnahme. Bei der Durchführung müssen Sie auf die richtige Atmung und Technik achten. Um die Belastung zu erhöhen, können Sie spezielle Gewichte verwenden.

• Nehmen Sie eine gerade, entspannte Haltung ein;
• Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Arme können auf der Brust verschränkt oder am Hinterkopf verschränkt sein;
• Atmen Sie ein und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Füße den Boden nicht verlassen.
• Springen Sie beim Ausatmen so weit wie möglich nach oben. Wenn Ihre Füße auf dem Boden stehen, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Schritte noch einmal.

Po-Lift

• Nehmen Sie für die Übung einen Hocker oder einen niedrigen Stuhl;
• Legen Sie sich mit dem Bauch nach oben auf den Boden neben einen Stuhl, dessen Sitzfläche Ihnen zugewandt ist.
• Spreizen Sie Ihre Arme seitlich oder schließen Sie sie am Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90°;
• Platzieren Sie Ihre Fersen auf der Sitzkante.

Stützen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihr Becken 30–50 cm an, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Hüften gerade sind. Schultern, Schulterblätter und der Hinterkopf dürfen nicht vom Boden abheben. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und senken Sie dann Ihr Gesäß fast bis zum Boden ab, berühren Sie es jedoch nicht.

Beginnen Sie in dieser Position mit der Wiederholung der Übung. Führen Sie es 15–20 Mal durch, ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie zwei weitere Ansätze.

Fitness zu Hause zum Abnehmen

Fitness ist ein System von Körperübungen, deren Ziel es ist, eine athletische Form zu erreichen und die Figur zu verbessern.

Sie können zu Hause Fitness betreiben, indem Sie eine Reihe von Übungen auswählen.

Jede Lektion sollte mit einem Aufwärmen beginnen und mit einer Muskeldehnung enden.

Aufwärmen

Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich dehnen, um Ihren Körper auf die Arbeit vorzubereiten. Ein Training ohne Aufwärmen zu beginnen, stellt einen groben Verstoß gegen die Sicherheitsvorschriften dar, denn... kann gesundheitsschädlich sein. Durch das Aufwärmen der Muskulatur wird der Körper gestrafft und optimal auf die Arbeit vorbereitet. Das Aufwärmen sollte 5 – 10 Minuten dauern.

Das sind gute Möglichkeiten zum Aufwärmen:

• Springseil;
• Tanzbewegungen;
• Winke mit den Armen;
• Gehen Sie schnell auf der Stelle und heben Sie Ihre Knie so hoch wie möglich.

Die Bewegungen sollten sanft und sanft sein, ohne Muskelverspannungen.

• Sie müssen mit der Nackenmuskulatur beginnen. Machen Sie kreisende Bewegungen mit dem Kopf im Uhrzeigersinn. Der Körper sollte ruhen, nur die Kopf- und Nackenmuskulatur arbeitet;
• Beginnen Sie dann mit kreisenden Bewegungen mit den Schultergelenken beider Arme nach innen und außen;
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen zu Ihren Hüften. Heben Sie sie zur Seite und beginnen Sie, Ihre Ellenbogengelenke in kreisenden Bewegungen zu kneten – nach innen und außen;
• Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und verschränken Sie sie. Lehnen Sie sich mit den Armen über dem Kopf nach vorne und beginnen Sie, kleine Beugungen zu machen.
• Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellenbogen und heben Sie die Arme zur Brust. Machen Sie 2 Drehungen in jede Richtung. Schauen Sie geradeaus, der Oberkopf ist nach oben gestreckt;
• Hände am Gürtel. Führen Sie kreisende Bewegungen mit Ihrem Becken in die eine und andere Richtung aus und versuchen Sie dabei, einen großen Kreis zu bilden.
• Springen. Füße schulterbreit auseinander. Die Arme werden entlang des Körpers gestreckt. Springen Sie hoch, heben Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf und klatschen Sie;
• Kniebeugen. Ziehen Sie Ihr Gesäß nach hinten, strecken Sie Ihren Rücken und gehen Sie in dieser Position in die Hocke.
• Aufzüge. Beine schulterbreit auseinander, Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich ab.

Eine Reihe von Übungen für verschiedene Muskelgruppen

Dies könnten sein:

• Liegestütze;
• Drücken;
• Übungen für die Gesäß-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur.

Für Übungen müssen Sie ein kreisförmiges Muster verwenden. Alle Übungen müssen der Reihe nach durchgeführt werden. Die Übung dauert 40 Sekunden, 20 Sekunden sind für die Pause vorgesehen. Nachdem Sie einen Kreis für 2 Minuten abgeschlossen haben, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übungen erneut.

1. Tag

Beinhaltet folgende Übungen:

• Laufen Sie mit hochgezogenen Knien. Dies muss im Stillstand von 40 Sekunden erfolgen. Achten Sie auf Ihren Atem, halten Sie ihn nicht an;
• Langsames Gehen mit Ausfallschritten. Füße schulterbreit auseinander, Hände am Gürtel. Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt, das andere Knie sollte auf dem Boden ruhen;
• Wechseln Sie die Position je nach Fuß;
• Gehen Sie in eine Plankenposition. Strecken Sie jeden Arm abwechselnd nach vorne, ohne Ihre Körperhaltung zu verändern. Die Wirbelsäule sollte gerade sein;
• Häufiges Springen auf der Stelle mit Flattern der Arme;
• Füße schulterbreit auseinander, Hände ruhen auf den Seiten. Heben Sie Ihr Bein zur einen Seite und dann zur anderen. Beuge deine Knie nicht;
• Nehmen Sie eine Plankenposition ein, nicht gerade, sondern auf einer Seite. Ziehen Sie Ihre rechte Hand zum rechten Knie, Ihre linke Hand zu Ihrem linken. Führen Sie beide Aktionen 20 Sekunden lang aus.

2. Tag

• Auf der Stelle springen. Spreizen Sie beim Springen Ihre Arme und Beine seitlich;
• Stellen Sie einen Stuhl auf. Hände am Gürtel. Drehen Sie dem Stuhl den Rücken zu, stellen Sie ein Bein auf den Stuhl, gehen Sie mit dem anderen in die Hocke und beugen Sie das Knie.
• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme und Beine und heben Sie sie gleichzeitig an. So wird die Rückenmuskulatur gepumpt;
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Laufen Sie mit den Füßen nach innen und ausgestreckten Armen. Der Körper sollte gerade bleiben. Versuchen Sie, mit den Knien Ihr Kinn zu erreichen;
• Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und ruhen auf dem Boden. Heben Sie Ihr Bein an. Diese Übung hilft, die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Fixieren Sie Ihre Füße auf Ihren Zehen. Drehen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen langsam in verschiedene Richtungen. Heben Sie Ihre Handflächen nicht vom Boden ab.

3. Tag

• Springe mit beiden Füßen in verschiedene Richtungen. Die Wirbelsäule ist so weit wie möglich gestreckt, die Hände liegen am Gürtel;
• Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel. Stehen Sie auf einem Bein von einem Stuhl auf. Der zweite ist am Knie gebeugt und aufgehängt;
• Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Arme und Beine aus. Heben Sie abwechselnd Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und umgekehrt Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein an;
• Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Spreizen Sie gleichzeitig Ihre Beine zur Seite. Berühren Sie, ohne diese Position zu verlassen, mit der rechten Hand Ihre linke Schulter und mit der linken Ihre rechte Schulter. Machen Sie die Übung 40 Sekunden lang.

Dieser dreitägige Kurs dauert einen Monat, danach muss er mit Gewichtsbelastungen gestärkt werden.

Dehnen

Es ist besser, dies am Ende des Trainings zu tun, um Beschwerden in den Muskeln zu beseitigen, und nur dann, wenn sie aufgewärmt sind.

Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Diese Dehnung eignet sich auch zur Entspannung des Schulterbereichs.

• Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Rücken verschränkt;
• Ohne die Knie zu beugen, beugen Sie sich nach unten und bewegen Sie die Arme so weit wie möglich nach hinten;
• Entspannen Sie Nacken, Rücken und Beine und bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position. Danach kehren Sie sanft in die Ausgangsposition zurück.

„Schere“

• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen;
• Springen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie sich dazu. Versuchen Sie, Ihren Rücken und Ihre Beine gerade zu halten.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Dehnen im Stehen

• Legen Sie eine Ferse auf einen Stuhl oder eine Bank. Sie sollten unterhalb der Hüfte liegen;
• Strecken Sie sich in Richtung Ihres angehobenen Beins. Versuchen Sie, Ihren Bauch näher an Ihren Oberschenkel und Ihre Brust an Ihr Knie zu drücken.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann das Bein.

Liegende Dehnung

• Legen Sie sich auf den Rücken. Das rechte Bein wird gestreckt und das linke Bein angehoben. In diesem Fall sollten Kopf, Rumpf und Becken eng am Boden anliegen und sich nicht von diesem lösen;
• Das angehobene Bein sollte gerade sein. Legen Sie Ihre Handflächen um die Innenseite Ihres Knies und ziehen Sie es sanft zu sich hin.

Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung dann mit Ihrem rechten Bein.

Dehnen im Sitzen

• Setzen Sie sich, schlagen Sie die Beine übereinander;
• Legen Sie Ihre rechte Handfläche neben Ihrem rechten Oberschenkel auf den Boden.
• Heben Sie beim Einatmen Ihren linken Arm an und strecken Sie ihn nach oben und nach rechts.
• Beugen Sie sich beim Ausatmen nach rechts, ohne Ihr Gesäß vom Boden abzuheben.
• Kehren Sie beim nächsten Einatmen in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung dreimal. Machen Sie dasselbe für die andere Seite.

Kobra-Pose

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, bringen Sie die Füße zusammen und strecken Sie die Zehen aus. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern.
• Heben Sie beim Einatmen langsam Ihren Körper an, Ihre Arme sollten an den Ellbogen angewinkelt sein;
• Machen Sie zwei langsame Atemzyklen. Heben Sie beim nächsten Einatmen Ihren Körper höher und beugen Sie den unteren Rücken und die Brustregion des Rückens.
• Strecken Sie Ihre Arme, strecken Sie Ihren Nacken, das Kinn sollte zur Brust gerichtet sein;
• Machen Sie zwei weitere Atemzyklen. Ziehen Sie Nacken und Scheitel nach hinten und verstärken Sie so die Biegung der Brustwirbelsäule.